Karbonhidratlar ve protein dışındaki ana mikro besinlerden biri yağdır. Ancak, yağ aslında bir besindir, bu vücudunuz için kritik bir şeydir. Bu bir enerji kaynağıdır ve ayrıca diğer besinlerin işlerini uygun bir şekilde yerine getirmelerine yardımcı olur. Organik çözücülerde çözünürler ve suda çözünmezler. Bununla birlikte, yağlar bir dizi başka terim ile bilinmektedir. İşte birkaçı.
- Bitkisel Yağlar: Bitkisel yağlar keten tohumu, yer fıstığı yağı, zeytin yağı ve mısır yağında bulunur.
- Yağlar: Yağların suyla karışmadığını ve bu nedenle yağ yağın, sıvı formda oda sıcaklığında kalan yağ olduğunu biliyoruz.
- Lipitler: Yağ için karıştırılan başka bir yaygın terim. Lipitler, mevcut katı, sıvı veya katı yağ türleridir.
- Hayvansal Yağ: Tereyağı, krema ve yağdakiler hayvansal yağdır.
Bununla birlikte, birçok biçimde tükettiğiniz farklı yağlar, çeşitli nedenlerle vücutta depolanır. Yağlar trigliseritlerdir ve lipitler bunlara atıfta bulunulan başka bir terimdir. Bununla birlikte, lipidlerin mutlaka trigliserit olması gerekmez. Trigliserit, gliserolden ve ayrıca üç yağ asidinden oluşan bir esterdir. Doğal yağların ve yağların ana bileşenleridir.
Yağlar Nasıl Oluşur?
Yağ oluşumu kolayca açıklanabilir. Vücuttaki yağ asitleri genellikle düz zincirli karboksilik asit olarak bilinen şeyde uzundur. Bu üç yağ asidi molekülü, gliserol ile temas ettiğinde ve reaksiyona girdiğinde, trigliseritlere yol açar. Böylece, vücutta bulunan bu yağ depolanır ve aynı zamanda trigliseritler olarak gönderilir.
Farklı Yağ Türleri ve Vücut Üzerindeki Etkileri:
Bilmeniz için iyi olan yağlar hakkında bazı önemli bilgilere bir göz atın.
1. Doymuş Yağlar:
Farklı yağ türlerinden, ilk araştırılan doymuş yağdır. Doymuş yağlar, oda sıcaklığında katı olan ve genellikle katı yağlar olarak bilinenlerdir. Yağ moleküllerinin her biri hidrojen atomlarıyla kaplıdır ve bu nedenle doymuş olarak adlandırılır. Çok fazla doymuş yağ tüketmek, hayati tehlike yaratabilecek sağlık riskine neden olabilir.
Onlar ne yapar?
Doymuş yağlar vücuttaki kolesterol seviyesini arttırır. Kolesterol seviyesindeki bir artış, inme ve diğer kardiyovasküler hastalıklar riskinde artış anlamına gelir.
Nerede Bulundular?
Etinizde doymuş yağ, süt ürünleri, kümes hayvanı ürünleri ve kek, hamur işleri, hurma yağı, hindistancevizi yağı ve sevdiğiniz cips torbası gibi diğer işlenmiş yiyecekleri bulmayı bekleyin. Bununla birlikte, sağlıklı beslenmeniz bile bir miktar doymuş yiyecek içerecektir ve bu nedenle onları tamamen ortadan kaldırmak zordur. Araştırmacılar ve doktorlar, doymuş yiyeceklerden kalorilerin% 10'undan azını çıkaracak bir diyet önerir. Olduğu söyleniyor, pizza ve peynir, tahıl bazlı tatlılar, tam yağlı süt ve azaltılmış yağ sütü kesmek de sağlıklı.
Vücudunuzu Nasıl Etkiler?
Doymuş yağın farklı kimyasal yapısı nedeniyle, vücudunuzu farklı şekilde etkilediği bilinmektedir. Bu yağ, aralarında boşluk olmayan hidrojen molekülleri ile doyurulmuş yağ asidi zincirlerinden yapılır. Bu sıkıca paketlenmiş zincir vücudun parçalanmasını zorlaştırır. Böylece, vücutta yağ dokusunda yağ olarak depolanırlar.
Sağlıklı Yer Değiştirme
Doymuş yağ için ideal sağlıklı yerine koymak bir avuç fındık, avokado, fasulye ve yeşil sebzeler olabilir.
Artıları: Doymuş yağdaki yüksek diyetler vücudunuza hücresel yakıtı gerektiği gibi yavaşça dönüştürecek yeterli enerji verecektir. Bu kan şekeri seviyesini sabit tutacaktır. Böylece, şeker ve karbonhidrat için özlem etkili bir şekilde engellenir.
Eksileri: Doymuş yağda çok fazla yer almanın asıl sakıncası kandaki kolesterol seviyesindeki artış. Bu nedenle, kandaki yüksek LDL kolesterol seviyeleri inme ve diğer kalp-damar hastalıkları riskini artırabilir.
2. Doymamış Yağlar:
Doymamış yağlar, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlardan oluşur. Oda sıcaklığında sıvıdırlar ve kaynakları çoğunlukla bitki yağlarındandır. Doymamış yağlar 'iyi yağ' olarak sınıflandırılır. Bitkisel yağlar, yer fıstığı yağı, ayçiçeği yağı soya fasulyesi yağı ve mısır yağı, doymamış yağların ana kaynaklarıdır.
Doymamış Yağ Türleri
Doymamış yağ, fındık ve tohum içeren bitkisel gıdalardan gelir. İşte iki tür iyi yağ.
a. Tekli Doymamış Yağlar : Avokado, badem ve fındık gibi fındıklar, kabak çekirdeği gibi tohumlar ve susam tohumları ve kanola yağı, yerfıstığı yağları ve zeytinyağları gibi diğer yağlarda yüksek miktarda tekli doymamış yağlar bulabilirsiniz. Tekli doymamış gıdaların kötü veya LDL kolesterol seviyesini düşürdüğü bilinmektedir. Böylece kalp hastalıklarını düşürür ve sizi felçten ve diğer kardiyovasküler hastalıklardan korurlar. Bunlar ayrıca vücut hücrelerinin korunmasına yardımcı olan besin kaynaklarıdır.
b. Çoklu Doymamış Yağlar: Çoklu doymamış yağlar, keten tohumu yağı, mısır yağı ve ayçiçeği yağı, ceviz, keten tohumu ve hatta balıklarda bulunur. Omega 3 yağı, antioksidan özellikleri bakımından zengin olan vücut için önemli bir besindir ve vücutta üretemediği için bunlar esas olarak gıdalardan gelmelidir. Balıklar omega 3 bolluğuna sahiptir ve bu nedenle haftada yaklaşık iki ila üç defa yemek, onları sağlıklı beslenme alımınıza dahil etmenin sağlıklı bir yoludur. Amerikan Kalp Birliği araştırma ekibi, kalori miktarınızın yaklaşık yüzde 8-10'unun herhangi bir kalp hastalığı riskini azaltmak için çoklu doymamış yağ tüketiminden gelmesi gerektiğini öne sürüyor. Ayrıca tip 2 diyabet riskini azalttığı bilinmektedir.
Hangi Yiyecekleri Dahil Etmelisiniz?
Vücudunuzun yeterli miktarda doymamış yağ alması için diyet çizelgenize aşağıdakileri ekleyin.
- Ceviz, badem, kaju fıstığı ve fıstık gibi fındıklar
- Avokado, zeytin gibi tek renkli yiyecekler
- Zeytinyağı, aspir yağı, yerfıstığı yağı ve zeytinyağı gibi yağlar
- İyi omega-3 dozunuz için halibut, samur balık ve uskumruyu haftada 2-3 kez deneyin.
- Kabak çekirdeği ve susam gibi tohumlar.
Artıları: Kanınızdaki kolesterol riskini düşürmeye yardımcı olarak kalp hastalıklarını veya felçleri önler. Ayrıca kilo kaybına yardımcı olurlar ve E vitamini bakımından zengindirler.
Eksileri: Orta miktarlarda yenildiğinde tekli doymamış yağları yemenin önemli bir eksileri olmamakla birlikte, aşırı tüketim sağlık hastalıklarına ve vücutta yağ birikimlerine neden olabilir. Bu şekilde, tekli doymamış yağlar, vücudunuz için avantajlı 'iyi yağlardır. En iyi yağ kaynaklarınız buradan geliyor!
3. Trans yağ: Trans yağ bir tür yağ asididir. Yağ asidi bir karboksilik asittir ve uzun bir alifatik aside sahiptir. Bu doymuş veya doymamış olabilir. Trans yağlar ayrıca ikiye ayrılır:
a. Doğal Olarak Oluşan Trans-Yağlar: Doğal olarak oluşan trans-yağlar, hayvanların bağırsağında üretilen süt, et vb. Ve onlardan yapılan besinlerdir. Bu yağların az miktarda içerdikleri bilinmektedir.
b. Yapay Trans-Yağlar: Bunlar, Trans yağ asitleri olarak da bilinir. Katı ve katı hale getirmek için sıvı bitkisel yağlara hidrojenin eklendiği endüstriyel işlemlerle oluşturulurlar.
Vücudunuzda Etkileri Nedir?
Trans yağlar, çeşitli yiyeceklerde bulunur ve doymuş olanlar gibi 'kötü yağlardır. Doymuş yağlar gibi kanda da LDL kolesterolü yükseltirler. Ayrıca, iyi HDL kolesterolü azaltabilir ve böylece trigliserit seviyesini de arttırabilirler. Et, peynir, krema, kuzu eti, domuz eti ve dana etinde bol miktarda trans yağ bekleyebilirsiniz.
Kısmi hidrojenasyon işlemi yoluyla, endüstriyel trans yağlar da işlenir. İşlemin, pişmiş yiyecek ve kızartılmış yiyecek yapımında yararlı olan bitkisel yağın katılaştırıldığı ve kısmen sertleştirildiği bilinmektedir.
Yağı kızartmak için yüksek sıcaklıkta ısıtırken, yağda trans-yağ üretilir ve böylece donutlarınız ve diğer tatlı yiyecekler bazen vücudunuzdaki trans-yağa katkıda bulunma paylarını koyarlar.
Sağlıklı Takviyeler
Burada, trans yağsız bir gıdanın grafiğini çizmenin ve böylece sağlıklı beslenme alışkanlıklarını korumanın bazı yolları var.
İşlenmiş gıda gibi? Sonra hidrojene bitkisel yağ seçmek yerine hidrojene yağdan yapılmış olanları arayın.
Çörek, hamur işleri, kekler, turtalar ve kek yeme sıklığını sınırlamak, vücudunuza giren trans yağları sınırlamanın başka bir yoludur.
Tam tahıllı, kümes hayvanları, balık ve kuruyemişlerle birlikte zengin bir meyve kasesi ve diğer güç dolu sebzelerin alınması, sağlıklı bir yaşam tarzına başlamanız için ideal bir yol olabilir.
Tereyağı yerine margarin kullanmak ve beslenme etiketi üzerine 0 gram trans-fat ürünü kullanmak da iyi bir seçimdir.
Artıları: Bunlar ucuzdur ve bu nedenle birçok şirkette popüler bir seçimdir. Ayrıca uzun süre dayandıkları bilinmektedir.
Eksileri: Vücudun iyi yağını azaltırlar ve kalbinizin sağlığını etkileme potansiyeline sahip LDL kolesterol seviyelerini yükseltirler ve böylece kalp felci veya diğer kalp damar hastalıklarına neden olabilirler.
Yağlar Vücudunuza Ne Yapar?
- Hepsinden, kalbini incitecek. Yağlar vücutta LDL seviyesini veya kötü kolesterolü tetikleyebilir ve böylece kardiyovasküler hastalıklara av düşebilirsiniz.
- Diyabet tetiklediği bilinmektedir. Bu aslında bir kısır döngüdür. Fazla kilolu olduğunuzda, vücuttaki insülin hormonunu etkiler. Bu, diyabeti tetikler ve diyabet, kalp hastalığınızın riskini artırabilir.
- Çok fazla yağ olduğunda, çok fazla kilo almaya eğilimlisin. Fazla kilolu olmak sizi uyku bozukluğuna götürebilir ve en tehlikelisi uyku apnesidir. Bununla, kişi uykuda nefes almayı durdurma eğilimindedir ve bu da kalp ve kan damarlarını etkileyecektir.
- Olumlu tarafı, sizi ısırmak için ılık tutabilir. Artık yağ bir yalıtkan gibi davranıyor!
- Aynı zamanda enerji depoladı. Avlanma ve toplanma zamanlarında, depolanan bu enerji genellikle kurtarıldı.
Bu kesinlikle vücudunuz için sağlıklı yağ kaynakları olduğu anlamına gelir. Orada bulunan farklı yağların vücut üzerinde farklı şekillerde çalıştığı ve vücudu farklı şekillerde etkilediği bilinmektedir. Bu nedenle, vücudunuzun aldığı yağ türünü bilmek ve yiyecek sepetinize attığınız ve bıraktıklarınıza dikkat etmek önemlidir. Bir değişiklik için, sağlıklı takviyemizi deneyin; sonuçları açıkça göreceksiniz.