Belinizin etrafındaki ve üst karnınızdaki aşırı yağ, görünümü bozabilir ve zaman zaman kendinizi bilinçli hissetmenizi sağlar. Yağın üst karnında birikmesinin nedenleri egzersiz eksikliği, metabolizmayı azaltan ve bel boyutunu büyüten sağlıksız yeme alışkanlıklarından, ayrıca stresi bile fazladan bir kilo ekler. Bazen obezite ile ilgili kalıtım sorunları bunun sebeplerinden biri olabilir. Ancak tüm bunların üst göbeğe yönelik doğru egzersizler yaparak ve sağlıklı bir yaşam tarzı yaşamasıyla üstesinden gelinebilir. İşte evde üst karın yağ azaltmak için 9 basit egzersizler.
Göbek Yağını Azaltmak İçin Basit Egzersizler:
Burada üst karın yağlarından kurtulmak için 9 en iyi egzersiz yaptık. Onlara bir göz atalım.
1. Surya Namaskar (Sun Selamlama):
Bu yoga düzenli olarak uygulandığında kanı temizler ve mide, karaciğer ve barsak sisteminin düzgün çalışmasını sağlar.
Nasıl yapılır:
- Paspasın ucunda durun ve ayakları bir arada tutun, göğsünüzü genişletin ve omuzlarınızı gevşetin.
- Nefes alırken hem kollarınızı hem de yanınızdan kaldırın ve nefes verirken avuç içlerinizi göğsünüzün önüne dua pozisyonunda getirin.
- Ardından teneffüs edin ve kolları yukarı ve arkaya doğru kaldırın, bu duruşta vücudu topuklardan parmakların ucuna kadar uzatmaya çalışın.
- Daha sonra nefes verin ve sadece belden öne doğru eğin ve elini aşağıya doğru yere koyun. Dizleri düz tutmaya çalış.
- Sonra nefes al ve sağ bacağını geri koy ve dizler yere değmeli, sen aramalısın. Sol ayak avuç içi arasındadır.
- Sol derin bacağını tekrar derin nefes alarak, tüm vücudun düz bir çizgide durması gerekir. Kolları yere dik olarak yerleştirin.
- Dizleri yavaşça bastırın ve nefes alın, kalçayı hafifçe geriye doğru itin ve çenenizi ve göğsünüzü yere koyun, vücudun sekiz kısmı yere değsin.
- Sonra ileri kaydırın ve göğsünü yukarı kaldırın ve dirseklerin poz vermesini ve bakılmasını önleyin.
- Ekshale, kalçaları ve kuyruk kemiğini ters “V” veya dağ duruşları gibi yukarı kaldırın.
- Ardından, sağ elinizi öne, iki elinizle sol dizinizi zemine dokunmadan geçirin, kalçalar aşağıya doğru bastırın ve aramaya başlayın.
- Yine soluk almayı öne getirin, avuç içi yere koyun ve nefes almaya devam edin.
- Nefes alın, sonra ellerinizi yukarı kaldırın ve geriye doğru eğin ve kalçayı biraz dışa doğru itin.
- Ardından vücudu havalandırın ve düzeltin, kolları aşağı indirin ve gevşetin ve vücudun tüm kısımlarındaki gerginliği hissedin.
- Bu tekrar gibi, üst karın yağ 10 kez egzersiz yapar ve büyülü sonuçları görür.
2. Karın Tahtası:
Üst karın yağ antrenmanının bu türü, üst karın yağının azaltılmasında ve aynı zamanda uyluk ve kol kasının aynı anda tonlarının azaltılmasında yardımcı olur.
Nasıl yapılır:
- İlk önce, göbeğinizin altına bir paspasın üzerine yatarak ya da yere değen bir yere uzanın.
- Ardından ön kolları yere, el bileğini ve avuç içi omuzlara dik konumda yerleştirin.
- Ön kollara yavaşça baskı uygulayın ve tüm gövdeyi ayak parmakları yardımıyla zeminin üstünden hafifçe kaldırın.
- Boyun, baş, sırt ve bacaklar 180 derece yerleştirilmeli ve üst karın bölgesinin basıncını hissetmelidir.
- Bu duruşta 10 saniye kalın ve dinlenip gelip 5 kez aynısını yapın.
3. Bisiklet Egzersizi:
Bu, evde ve hatta hiçbir ekipman olmadan yapılabilecek üst karın yağ yakma egzersizlerinden biridir.
Nasıl yapılır:
- Sırt üstü düz bir pozisyonda yoga matının üzerine yatmanız gerekir.
- Sonra başınızı kaldırın ve her iki kolunuzu bükün ve kenetleme pozisyonunda, başınızın arkasına boynunuzun yukarısına yerleştirin.
- Her iki bacağını da zeminden yukarı kaldırın ve dizinizi bükün ve karnınıza yaklaştırın.
- Sonra sol bacağını düz bir pozisyonda uzatın ve aynı zamanda onu göbeğe geri getirin, anında sağ ayağı açın ve öne doğru itin ve bir kürek çekiyormuş gibi geri getirin.
- Aynı zamanda omuzlarınızı kaldırın ve zıt yönlerde bükün, sağ dirsek sol dizinize dokunmalıdır. Üst karnınıza uygulanan basıncı hissedin.
- Duruş başlangıcına geri dönün ve her bacakta 20 kez tekrarlayın ve bu üst karın yağ egzersizlerini günlük 2 set yapın.
4. Ağırlıklı Yan Bükme Egzersizi:
Yan kıvrılma egzersizi, üst göbekteki yağla birlikte bel çizgisini bile biçimlendirir.
Nasıl yapılır:
- Dik bir duruş pozisyonunda ayaklarınızı birbirinden ayırın ve her iki elinizde bir dambıl tutun.
- Düz görünün ve ardından sol taraftaki gerginliği hissedene kadar sağ tarafa doğru bükün, pozisyonu 20 saniye basılı tutun.
- Omuzların, sırtın ve bacakların kesinlikle dik durmasını sağlayın.
- Aynı pozisyona gel ve diğer tarafta da aynı şeyi yap.
- Bunun gibi, her iki tarafta da 20 kez üst göbek yağı alıştırmaları yapar.
5. Twists ile hamle:
Bu egzersizler son derece iyi çalışır ve üst karın yağını çok düzgün şekilde azaltır.
Nasıl yapılır:
- Öncelikle her iki bacağınızla birlikte durun, sağ ayağınızı öne yerleştirin ve dizlerinizi bükün ve sol bacakların gerginliğini hissedin.
- Her iki elinizle hafif ağırlıklı bir top tutun ve zemine paralel kaldırarak önünüzde olsun.
- Sağ bacağınıza dalın ve bir sandalyede otururken oturun; sol bacak geriye doğru yerleştirilmeli ve bacağınızı desteklemek için ayak parmaklarınızı kullanmalısınız.
- Ardından, belinizi çevirin ve her iki elinizi de top sağ tarafa koyun ve omurga ve üst göbek üzerindeki gerginliği hissedin.
- İlk pozisyona gel ve diğer bacağınla aynı şeyi tekrarla.
- Aynı egzersizi üst mide yağları için her iki bacakta da en az 10 kez tekrarlayın.
[Daha Fazla Gör: Alt Belly Fat'ı Azaltma Egzersizi]
6. jimnastik topu ile karın egzersizi:
Egzersizi çok fazla zorluk çekmeden üst karın yağını azaltmada etkili bir yol olarak kabul edilmiştir.
Nasıl yapılır:
- Ardından yoga matının üstüne uzanın ve ters V pozisyonu gibi her iki dizinizi katlayın ve zemine dokunun. Hatta birinden ayağı sıkıca tutmasını isteyebilirsin
- Bir spor topunu iki elinizle sıkıca tutun ve başınızın üstüne yerleştirin.
- Sonra göbek kaslarına büzün ve omuzları yerden kaldırın ve topu göğsüne yaklaştırın ve bir süre bekleyin.
- Ayakların hareket etmemesi ve başlangıç konumuna geri dönmemesi gerektiğinden emin olun ve 10 kez tekrarlayın.
- Arada 10 saniye ara verin ve 2-3 sette çalışın.
7. Krounchasana (Heron Pose):
Bu asana üst karın azalmasına yardımcı olur ve hatta çekirdek stabilitesini arttırır.
Nasıl yapılır:
- Önünüzde uzanmış bacakları olan bir paspasın üzerine oturun.
- Sonra nefes verin ve sağ dizinizi bükün ve ayağın üst kısmı yere değiyor gibi sağ kalça altına yerleştirin.
- Her iki kemikte de oturduğunuzdan emin olun ve sol bacağınızı bükün ve ayağı zemine yerleştirin.
- Ardından sol ayağı iki elinizle tutun ve sol bacağın tamamen düz olduğundan emin olun ve üstteki göbek üzerindeki basıncı hissedin.
- Sonra bacağınızı göğsüne yakın bir yere çekin ve kaldırın ve 5 nefes için tutun ve sonra başlangıç pozisyonuna dönün.
- Aynısını diğer bacaklarınızla da yapın ve günde en az 3 kez tekrarlayın.
[Daha Fazla Gör: Kilo Kaybı İçin Sağlıklı Smoothies]
8. Ardha Matsyendrasana Duruşu:
Bu yoga duruşu dikenlerin elastikiyetini arttırır ve hatta üst karın yağının kolayca azaltılması ile birlikte sırt ağrısından kurtulmayı sağlar.
Nasıl yapılır:
- Bir paspasın üzerine oturun, her iki bacağınızı da düz tutun ve sonra sol bacağınızı bükün ve sol ayağa sağ dizin üzerinde yere yerleştirin.
- Sonra sağ bacağını diz ile katlayın, böylece yere temas eder ve sol kalçanın yanına yerleştirir.
- Sağ eli sol bacağın üzerine yerleştirin ve sol ayağın başparmağını tutun.
- Derin bir nefes alın ve vücudu mümkün olduğunca çevirin ve hatta sol omzunu görebilmeniz ve boynu avuç dışa bakacak şekilde belinizi sarabilmeniz için boynunuzu döndürün.
- 5 saniye dinlenin ve normal duruşa gelin ve aynı şeyi karşı tarafta tekrarlayın. Bunun gibi, her iki tarafta da 5 kez yapın.
9. kaplan pozu:
Bu poz, omurga ve sırt kaslarını şişirerek üstteki göbek üzerindeki yağları yakar.
Nasıl yapılır:
- Hem yoga hem de diz üstü avuç içindesiniz.
- Ardından sol bacağınızı kaldırın ve aynı anda havaya doğru tutun, aynı zamanda sağ elinizi de dirseklerden bükülmemesini sağlayın ve gerginliği üst göbeğin içinde hissedin.
- Bu kaplan pozunu 5 nefes için tut ve ilk pozuna dön.
- Aynısını diğer bacağınızla tekrarlayın ve eliniz her iki tarafta da 10 kez aynı yapın.
[Bakınız: Kilo Kaybı İçin Uçucu Yağlar]
Sağlıklı kalmak ve mükemmel görünmek için herkes sağlıklı bir rejimi takip etmeli ve günlük olarak egzersiz yapmalıdır. Uygun egzersizler ile diyet harikalar yaratabilir ve hatta üst karnında yağ birikimini önler. Sağlıklı bir yaşam tarzını takip etmek gibi bazı çabalarla üst karın yağları azaltılabilir ve ideal egzersiz size daha ince ve iyi tonlanmış bir üst karın kazandırabilir.
Üst karın yağlarını kaybetme egzersizleri hakkında hala herhangi bir şüpheniz veya endişeniz varsa bize bildirin. Size en iyi çözümler ve cevaplar konusunda yardımcı olmayı çok isteriz.