Düşük bel kısmı veya pantolonu giyerken, bel bandını örten bir tür kasımız var. Bu en çok sevimli görünen Muffin Top olarak bilinir, ancak sahibi onlarsız hayatın ne kadar iyi olacağını bilir. Bunlar kurtulmak için çok zor değil, ama sadece diyet kontrolü işe yaramaz. Doğru beslenme ve beslenme alışkanlıkları ile birlikte, bu ekstra yağ katmanlarını gidermek için fiziksel olarak çalışmak esastır.
Muffin Top kurtulmak için basit egzersizler:
Ekstra bir donanıma ihtiyaç duymayan çörek tepesinden kurtulmak ve yağlı çörek tepesini azaltmak ve hiçbir zaman rüyanızın kıvrımlı yapısına sahip olmak için evde yapılabilecek basit egzersizlerin bir listesi.
1. yan plakalar - el yükseltir:
Yaygın olarak Vasisthasana olarak bilinen yan tahtaların kullanımı kolaydır ve herhangi bir yardım olmadan yapılabilir. Bunlar kan akışını düzenler ve vücut kaslarını tonlandırır. Vücudun gerçekte olduğundan daha geniş görünmesini sağlayan alt gövdenin yanlarından asılı kaslar üzerinde özel bir etkiye sahiptir.
Nasıl yapılır:
- Vücudu avuç içinde ve yan ayağın üzerine eğik şekilde destekleyerek yana doğru uzanın.
- Elleri havaya kaldırmış, parmakları tavana dönük şekilde yükseltin.
- Tavana bakın ve 10 saniye bekleyin.
- Rahatla ve bedeni indir.
- Tekrarlayın, elinizi daha uzun süre yüksek pozisyonda tutmaya çalışın.
Bu kek üst egzersizleri, vücut gücünü ve duruş geliştirmek için en az 7-8 kez yapın.
2. Döngü Egzersizi:
Döngü egzersizi orta düzeyde bir zorluğa sahiptir ve performansta çok fazla dayanıklılık gerektirir. Birkaç egzersizi çeşidi vardır ve bunlar kek üstlerinin azaltılmasında en etkili olanlardır. Bu özel egzersiz aynı zamanda uzun süredir var olan yağ birikintilerini temizlemeye yardımcı olur ve sizi yalnız bırakmayı reddeder.
Nasıl yapılır:
- Elleri başın arkasına dikilmiş ve bacakları düz zeminde olacak şekilde arkaya yaslanın.
- Şimdi solun ve bacağınızı kaldırın, dizden bükün ve içe doğru mideye getirin.
- Aynı zamanda, bükülmüş diz ile alternatif dirsekle dokunmak için üst gövdeyi kaldırın.
- Yalan pozisyonuna geri dön. diğer taraf için de tekrarlayın.
Bu egzersizleri çöreğe iki taraf için de 10 kez yapın ve bir mola verin, 15 saniyelik bir aradan sonra seansı tekrarlayın.
3. Ön Bükme Toe Touch - Ayakta Duruş:
Bu özel egzersiz çörek üstü için iyi bir egzersizdir, ancak bel problemleri olan veya sırt tedavisi veya ameliyat geçirmiş olanlar için önerilmez. Karın şişkinliği üzerinde çalışır ve esnekliği arttırır. Burada çöreklerin üstünü dik duran bir duruşta yapıyoruz, aynı şey mindere otururken de yapılabilir.
Nasıl yapılır:
- Elleri yüksek ve parmakları fana dönük olarak durun. Ayaklar zemine birleştirilmeli ve sırt düz olmalıdır.
- Derin nefes alın ve üst gövdeyi bel ile dik açılarda bükün.
- Ayak parmaklarına / zemine temas etmek için elleri omuzlarına bantlayın.
- Pozisyonu 3-5 saniye basılı tutun.
- Nefes verin ve ilk duruşa geri dönün.
Ayak dokunma egzersizini 10'ar sette en az 20 kez tekrarlayın.
4. ağız kavgası:
Ağız kavgası, abs, uyluk ve baldır ile kas kasları üzerinde çalışır. Düzenli çömelme işlemiyle, alt gövdenin kısa sürede şekilleneceği garanti edilir. Ayrıca kas kuvveti ve şişkin kasları güçlendirir. Zaman ve uygulama ile bu alıştırmaya yeni zorluklar ekleyerek zorluk seviyesi arttırılabilir.
Nasıl yapılır:
- Ayakları normal şekilde ayrılmış halde durun ve parmakları ön tarafa dönük şekilde ellerini öne doğru uzattı.
- Şimdi sırtı bükmeden, baldırları zemine paralel yapmak için alçaktan bükün.
- Dizlerin arkasındaki açı 90 derecelik bir oluşum olmalıdır.
- Duruşu 5 saniye basılı tutun ve tekrar yükseltin.
Her biri 10'ar adet 2 grup düzenli olarak tekrarlayın. Bundan sonraki süreyi ve zorlukları arttırın.
5. Önkol İtme Ups:
Bu çörek üst bel için zor bir egzersiz, ancak dayanıklılık ve gücü artırır. Bu çörek üstü antremanın bel bölgesi en çok yararlanan bölgedir ve böylelikle çöreklerin üst kısımları kolayca çıkarılabilir. Denge bu alıştırmanın temel özelliğidir; bu nedenle, yavaş bir şekilde yapılması ve bu rejime alışması için vücuda zaman verilmesi önerilir.
Nasıl yapılır:
- Zemine bak ve vücudu parmaklar ve kollar üzerinde dengele. Sırtın düz olduğundan emin olun.
- Şimdi solun ve gövdeyi aşağı doğru bastırın, arka tarafı yatay tutun.
- Mümkün olduğu kadar düşük gidin, son hedef yerdeki buruna dokunmak.
- Nefes verin ve cesedi geri kaldırın.
- Tekrar et.
Push Ups, istenildiği kadar çok yapılabilir. Ancak, kişi vücudun izin verilen seviyesinden başlamalıdır. Öyleyse 20 ile başla ve 10 ya da 20'lik setlerle 60-80 şınav kadar yükseğe çıkmayı hedefle.
6. Süper Kadın Duruşu:
Bu poz, uzuvları güçlendirir ve vücuttaki kan akışını iyileştirir. Aynı zamanda güne tam enerji ile başlamak için mükemmel bir kardiyo egzersizidir. Karın bölgesi, uyluk bölgesi ve omuzları hedefler.
Nasıl yapılır:
- Aşağıya doğru yüzün ve gövdeyi zeminden yukarıda, avuç içi zeminde ve ayak parmaklarında düz şekilde destekleyin.
- Kolların, sırtın ve dizlerin çarpık olmadığından emin olun.
- Şimdi yavaş tempoda, parmakları ön duvara ve karşı bacağını işaret etmek için bir elinizi kaldırın;
- Bu duruşu birkaç saniye basılı tutun ve sonra geri getirin.
- Diğer uzuvlarla tekrarlayın.
Bu en iyi muffin top egzersizleri, tercihen sabah saatlerinde, günde 5-7 kez yapın.
7. Diz Bükme - Tahta Duruşu:
Bu alıştırmanın orta zorluk seviyesi var ve biraz denge kurması gerekiyor. Bu duruş ve egzersiz için, herhangi bir zamanda aşırı gerilmenin uygun olmadığını bilmek önemlidir. Herhangi bir rahatsızlık varsa, hemen durun ve başka bir gün tekrar deneyin.
Nasıl yapılır:
- Vücudu, dirsekler ve ayak tarafındaki minderin üzerine eğik şekilde destekleyin.
- Diğer elinizi belinizde tutun ve sırtın düz olduğundan emin olun.
- Şimdi, dizinizi karın altına mümkün olduğunca aşağı doğru hareket ettirin.
- Konumu 5 saniye basılı tutun ve ilk duruşa geri dönün.
- Bunları 5 kez tekrarlayın, sonra tarafları değiştirin.
Çörek üst görünümünde farkedilir bir fark görmek için, 5'li setlerdeki üç dizi diz bükümü düzenli olarak uygulanmalıdır.
8. eller ayak dokunuşu:
Çöreklerin üstünde çalışmak için, sırtla ilgili bir sorun yoksa, her gün bu alıştırmayı yapın. Yapması kolaydır ve kan akışının iyileştirilmesi, varisli damarların temizlenmesi ve uzuvların tonlanması ve güçlendirilmesi gibi sağlık yararları vardır. Yapmanız gereken tek şey bu basit adımları takip etmektir.
Nasıl yapılır:
- Ellerin ve bacakların normal şekilde uzanması ile matın üzerine yaslanın.
- Şimdi bacakları 90 derece, ayakları fana bakacak şekilde kaldırın.
- Eşzamanlı olarak, üst gövdeyi ayak parmaklarına dokunacak şekilde gerilmiş kollarla kaldırmaya çalışın.
- Sadece hafif bir çekme ve ağrısız oluncaya kadar gerin.
Performansı günde en az 10-15 kez tekrarlayın. Sonunda sayıları ve performans seviyesini arttırın. Zamanla esneklikte bir iyileşme hissedeceksiniz.
9. Bel Germe - Plank Duruş:
Bu egzersiz bel kaslarına direkt bir vuruştur ve düzenli çabalarla ekstra şişkinlikleri giderir. Özel bir eğitim olmadan gerçekleştirmesi kolaydır ve yapılabilir. Burada yine, vücut dengesi çirkin çörek üstleri tıkınma önemli bir rol oynar.
Nasıl yapılır:
- Vücudu bir ayağın yanına ve dirseğe yaslayın. Öndeki duvara yana doğru bak.
- Şimdi yavaşça, bedeni belden, vücudun izin verdiği kadar alçaltın.
- Konumu 5 saniye basılı tutun. Nefes verin ve normal yan tahta pozuna geri dönün.
- Performansı tekrarlayın. Sırtın her zaman düz durduğundan emin olun.
Konfor için, bu egzersizi dirseklerin güvenliğini sağlamak için bir paspas üzerinde yapın. Muffin topunu 20 kez kaybetmek için bu egzersizi tekrarlayın ve birkaç haftalık düzenli uygulamadan sonra 50'ye kadar çıkın.
Egzersiz yaparken akılda tutulması gereken iki önemli şey vardır. İlk olarak, gece boyunca hiçbir şey olmuyor. Vücudun formunda olması için sürekli çaba sarf edilmesi gerekmektedir. İkincisi, egzersizleri protein ve vitamin içeren sağlıklı bir diyetle destekleyin. Bu sayede sağlıklı bir vücuda ve sağlıklı kalplere sahip olabilirsiniz. Vücuda zarar veren şeylerden uzak durun ve gereksiz miktarda vücut yağından kurtulmak için mümkünse ılık, bol su için. Ve son olarak, bu basit egzersizleri yaparak sağlıklı, doyurucu ve formda kalın.