En Üst 12 Göğüs Egzersizleri

Egzersiz yapmak, yaşamın çok önemli bir parçasıdır ve vücudunuzu günlük olarak çalıştırmak size bağlıdır, böylece uzun vadede herhangi bir sorun yaşamayacaksınız. Vücudumuz bir makine gibidir, aktif olduğunuzda bedeniniz düzgün çalışacaktır, ancak kendinizi bıraktıysanız, uzun vadede kalbe, dayanıklılığa, kemiklere vb. İlişkin sorunlar ortaya çıkmaya başlar. Bu sorunlardan herhangi birini önlemek için, vücudunuza tam bir egzersiz yapıp, vücudunuzun her gününü çalıştırarak uzun süre sağlıklı ve güçlü kalmanızı sağlamak için haftada en az bir kez zaman ayırmanız gerekir. Egzersizler ile birlikte, sağlıklı beslenmelisiniz, böylece yiyecek ve egzersiz birbirini mükemmel şekilde tamamlar.

Aşağıda verilen sağlıklı bir üst vücut için birkaç büyük üst göğüs egzersizleri:

1. Ups itin:

Şınav, göğüs kaslarının berraklığını arttırmaya yardımcı olmak için yapmanız gereken en önemli egzersizlerdir. Geniş kol ve kısa kol itme, çok güçlü bir üst göğüs ve demir göğüs kaslarına sahip olabilmeniz için yapılması gereken çok eş zamanlı bir egzersizdir.

İşte nasıl yapılacağı:

  1. Karnınız yere temas ederken uzanın. Göğüs yüksekliğini koruyarak avuç içleriniz zemine bakacak şekilde zemine dokunun
  2. Ellerini yere bastır ve vücudunu kaldırmak için karın kaslarını kasıl.
  3. Konumunuzu kollarınız düz olana kadar tutun ve yavaşça ilk konumuna geri gidin

2. Halter Ayakta Kelebekler:

Göğsünüz için bir başka harika egzersiz, dambıl içeren kelebek, göğüs kaslarınız üzerinde gerginlik hissi yaratmanın mükemmel bir yoludur, böylece zamanla yavaş yavaş büyüyüp gelişebilirler. Seçtiğiniz ağırlıklar ile yeni başlayanlar için üçte 10'luk bir set önerilir. Egzersize alışmaya başladığınızda zamanla set miktarını yavaşça artırabilirsiniz. Bu dambıl ile yapılan en iyi göğüs egzersizlerinden biridir.

Bunu yapmak için:

  • Omuzlarınızı birbirinden ayırmadan bir tahtaya yatın
  • İki dambılı zemine doğru kaydırın
  • Onları ayırın ve bunu 3 set için tekrarlayın.

3. Ups Oturun:

Birçok kişi, oturma yerlerinin sadece abs üzerinde baskı oluşturduğunu ve böylece tamamen abs üzerinde çalıştığını düşünür ancak bu yanlış bir fikirdir. Sit up ayrıca üst göğüs ve göğüs kaslarını da çalıştırır, çünkü sırt ve göğsü otururken kullanırsınız. En iyi sonucu almak için iki alıştırmada bir araya gelmenin harika bir yoludur.

  • Kollarınızı başınızın üstüne bastırarak, yere sırtınıza yaslanın
  • Bacaklarınız katlanmış olarak vücudunuzun üst kısmını yavaşça kaldırın
  • Birkaç saniye bekleyin ve orijinal duruşa geri dönün

4. Halter Eğik:

Halter, üst göğüs kaslarınız üzerinde çalışmak için mükemmel bir yoldur ve halter, uzanmanız gereken eğimli bir tahta üzerine yerleştirildiğinde daha da iyidir. Eğimli halter, üst göğsünüze baskı uygular ve zamanla çok belirgin kaslar oluşturur.

  • Halterinize ağırlık vermek için halter yükleyin ve ayaklarınızı yere dik olarak bankta uzanın.
  • Arkanızı yaslayın ve omuz bıçaklarınızı geri çekin
  • Bir tutuş yapın ve kollarınız uzatılmış halde yavaşça göğsünüzün üstündeki halteri kaldırın.
  • Çubuğu indirin ve göğsünden sıçratmayın. Konumu koruyun ve tekrarlayın.

5. Eğimli Halter Genişliği:

Hali hazırda kayda değer miktarda kas elde ettikten sonra üst göğüs üzerinde daha fazla çalışmak için, göğsünüz ve kollarınız üzerinde önemli bir baskı yaratan halter üzerindeki tutucuyu arttırmanızı veya genişletmenizi gerektiren eğimli geniş halterin üzerine gidin. Göğsünüzdeki ağırlığı daha da artırmak için, en iyi sonuçları elde etmek için komple bir set yapın.

  • Bir eğim bankına yaslanın ve ayaklarınızı yere yaslayın. Daha iyi duruş için sırtınızı hafifçe oklayın.
  • Çubuğu raftan kaldırın ve yavaşça kaldırın ve bir saniye bekleyin
  • Üst göğüs kaslarına dokunmak için ağırlığı yavaşça başlatın. Tekrar başlangıç ​​pozisyonuna getirin.

6. Kemerli Geri Çekme:

Kemerli sırt yukarı çekme, kol ve göğüs kaslarının başarıyla tamamlanmasını gerektiren çok eksiksiz bir egzersizdir. Üst göğüs kaslarınıza bir gerilme uygulamak için tam bir set yapın. Bu, özellikle kollarınız ve göğsünüz için yapılan tamamen koordine edilmiş bir egzersizdir.

  • Bir çekme çubuğunda, bir V kolunu sabitleyin ve asın.
  • Sırtınızı tamamen açın ve vücudunuzu yukarı kaldırın, böylece göğsünüz ellerinizi toplar ve vücudunuz yere paraleldir.

7. Geniş Kavrama Dik Sıra:

Bu, sırt üstü ve üst göğsünüzdeki kasları hedef alan iki-bir egzersizdir. Bu egzersizi yapmak için oldukça güçlü bacak kaslarına ihtiyacınız vardır, bu nedenle vücudunuzun tüm bölümlerinde ve üst göğsünüzde çalışmanız gerekir. Ağırlıklar sizin tercihiniz olabilir ancak dikkatli olun, bu deneyimli vücut geliştiriciler için bir egzersizdir, bu yüzden herhangi bir şey yapmadan önce yöntemi anladığınızdan emin olun.

İşte alıştırmanın nasıl yapılacağı:

  • Uygun ağırlık ve sehpaya sahip bir halter yükleyin
  • Halterleri avuçlarınızla yere paralel olarak tutun ve ellerinizi birbirinden ayırın
  • Sırtınızı dik tutarken barı kaldırın ve dizlerinizi bükün
  • Düz bir sırt ve gözleri öne bakacak şekilde, çubuğu mümkün olduğu kadar gövdeye yakın tutarak yukarı kaldırın
  • Çubuğu duraklatın ve yavaşça eski konumuna getirin

8. Bench Press:

Bench press, alt ve üst göğüste harikalar yaratır, kollarınızı uygun bir üst göğüs egzersizi yapar.

  • Yassı bir bankta hayat geri. Orta genişlikte bir tutamak kullanarak, çubuğu kaldırın ve doğrudan üzerinizde tutun
  • Bar orta göğsünüze değene kadar nefes alın ve yavaşça hareket edin
  • Çubuğu tekrar orijinal konumuna getirin ve nefes alın.

9. Dalgalı Shuffle Pushup:

Bu pushup, düzenli pushup'ın tüm avantajlarını ve ek olarak denge ve koordinasyon eğitiminin avantajlarını sunar. Egzersiz boyunca güç, hızlı hareketleriniz ve en önemlisi, uygun formun korunmasına odaklanır.

  • Geleneksel itme pozisyonunda yatın ve standart bir itme yapın
  • Yukarı itme konumundayken, serbest bırakmak için sol elinizi kaldırın. Alternatif olarak, bir sonraki itme sırasında sağ elinizi serbest bırakın

10. Eğimli Dambıl Basın:

Bu egzersiz kas kütlesi geliştirir ve göğüs kaslarının ve ön deltoidlerin gücünü arttırır. Bu eğimli presin yapımındaki ana fayda, üst göğsün gelişmesidir. Eğimli presler her türlü tezgah pres antremanına yardımcıdır. Bu, göğüs antrenmanındaki ilk egzersizlerden biri. Çoğu fitness uzmanı vücut geliştirme hazırlığı için eğimli dambıl preslerini önermektedir.

  • Dumbellsinizi seçin, doğada eğimli bir tezgah seçin. Şimdi, her bir elinizde bir dambıl alın ve kollarınızı yere doğru olacak şekilde eğimli bankta yavaşça arkanıza yaslanın.
  • Artık uyluklarınızdaki baskıya odaklanırken nefes alın ve kollarınızı birbiri ardına dambıllerle dikkatlice kaldırın. Her iki eliniz yukarı kaldıklarında, göğüs hizasında omuz genişliğine eşit mesafede olduklarından emin olun.
  • Pozisyonunuzdan memnun kaldığınızda, bileklerinizi dışa doğru çevirin.
  • Göğsünüzdeki baskıya odaklanırken havadaki halterleri havalandırın ve dikkatlice kaldırın.
  • Dumbell yüklü kollarınız havada kaldıktan sonra, bir an için pozisyonunu tutun ve yavaşça kollarınızı aşağı indirin. Dikkatlice yap, böylece kendine zarar veremezsin.

11. Kapatıcı Tutuşlu Tezgah Basın:

Close Grip Bench Press egzersizini gerçekleştirmek için yapmanız gerekenler:

  • Bu alıştırma için, düz bir tezgah gerekecektir. İdeal olarak omzunuz kadar geniş olması gereken yakın bir kavrama çubuğu alın. Öncelikle nefes alın ve daha sonra tutma çubuğunu tutarken nefes alın ve dikkatlice dik bir şekilde yukarı kaldırın ve bir süre bekleyin.
  • Çubuğu yavaşça soluduğunuzda orta göğüs seviyenize getirin.
  • Çubuğu ilk başlangıç ​​konumuna getirirken şimdi yavaşça nefes alın. Şimdi tekrarla!

12. Göğüs için Dips:

Bu, üst göğüs gelişimi için en çok tavsiye edilen egzersizdir ve işte nasıl yapılacağı:

  • Eşit mesafedeki çubukları izleyin. Paralel olarak yerleştirilmiş çubukları tutarken nefesinizi verin ve havaya kaldırırken kollarınızı dik açılı bir üçgen şeklinde olacak şekilde çekin.
  • Yavaşça nefes alın ve vücudunuzu aşağı indirin ve göğsünüzden çekin.
  • Göğüsleri nefes alırken geri getirmek için kullan.

Bunlar göğsün üst kısmında çalışmak için yapılan egzersizlerden bazıları. Artık üst göğüs gelişiminizi, sizin için seçtiğimiz egzersizler ile hızlandırabilirsiniz. Fitness uzmanları, bir egzersiz seansından önce, odaklanmanıza ve egzersizinizi yoğunlaştırmanıza yardımcı olduğu için egzersiz öncesi kokteylleri önerir. Yeterince uyuduğunuzdan emin olun ve egzersiz rutininizi tamamlamak için iyi bir şekilde yiyin.

Bu ipuçlarını ve alıştırmaları takip edin, bir sonraki egzersiz seansınızdan başlayarak daha dolgun ve güçlü bir göğüs inşa etmek için yolda olacaksınız. İyi şanslar!