Spor salonundaki düzenli kardiyo egzersizlerinizden sıkıldıysanız, el kettlebell egzersizlerinizi deneyebilirsiniz. Kettlebells minyatür bowling toplarına benziyor ve kardiyo, esneklik ve kuvvet antrenmanları için bir kombinasyon sunuyor. Seçilebilecek çok fazla ağırlık seçeneği var, çoğu kadın 8 ila 16 kg arasında ve erkeklerde 16 ila 32 kg arasında.
Dayanıklılık ve egzersiz gereksinimlerinize bağlı olarak zilleri seçebilirsiniz. Daha sonra her 10 ila 30 tekrardan oluşan 3 ila 5 takım için yapılan egzersizlerin çoğu ile setlere ve tekrarlara karar verilir. İşte başlangıç, orta ve ileri seviyelere ayrılmış 9 en iyi kettlebell alıştırmaları.
Kettlebell Egzersizleri:
1. İki Elli Kettlebell Salıncak:
Odak: Bacaklar, oluklar, kalçalar, sırt, omuzlar
Seviye: Yeni Başlayanlar
Bu egzersizle belinizi güçlendirin ve kalçanıza yeni bir ölçüm yapın.
Nasıl yapılır:
1. Dik durun, ayaklarınız kalçalarınızdan biraz daha geniş.
2. Avuç içi yere bakarken, kettlebell kolunu iki elinizle, kollarınız önünüzde tutun.
3. Kalçalarınızı yavaşça geriye doğru iterek ve dizlerden hafifçe bükerek vücudunuzu indirin.
4. Yavaşça, henüz tek bir hareketle, kalçanızı öne doğru hareket ettirerek kettlebell'i çevirin. Çekirdeğinizi ve oluklarınızı mümkün olduğunca sıkı tutun.
5. Ayakta pozisyona dönün.
Başlamak için 12 kez tekrarlayın ve zaman içinde sayımı arttırın.
2. İki Kollu Kettlebell Satır:
Odak: Omuzlar, kollar, geri
Seviye: Yeni Başlayanlar-Orta
Bu aynı zamanda tonlanmış bir kalça ve muhteşem bir karın elde edilmesine yardımcı olurken kollarınızı da güçlendirir.
Nasıl yapılır:
1. İki kettlebells'i ayağınızın önüne yerleştirin.
2. Dizleri hafifçe bükerek ve midenizi sıkarak, su ısıtıcısı kollarını gerilmiş kollarla tutun.
3. Dirseklerin vücudunuzdan uzaklaşmadığından emin olurken dik durmaya devam edin.
4. Ağırlıkları düşürün ve sallayın.
Uygulama ve esneklikle sayımı artırarak başlamak için 12 kez tekrarlayın.
3. Kettlebell Önü Çömelme:
Odak: Geri, glutes, bacaklar
Seviye: Orta
Nasıl yapılır:
1. Dik konumda dururken, kettelbellinizi iki elinizle göğsünüzün önünde tutun. Dirsekleri vücudunuza yakın tutun.
2. Yavaşça, ancak akıcı bir şekilde, kalçaları geriye doğru iterken ve topukluları yere bastırarak çömelin. Kalçaları yere paralel olana kadar itmeye devam edin.
3. Çekirdeğinizi ve glute'lerinizi bağlı tutun.
4. İlk konumuna geri dönün.
Başlamak için 12 kez tekrarlayın ve zaman içindeki sayımı artırın.
Bahşiş:
Kalite miktarın üzerinde önemli olduğundan, çömelme halinizin derhal odaklandığından emin olun.
4. Kettlebell Lunge Press:
Odak: Sırt, omuzlar, kollar, karın, glute, bacaklar
Seviye: Orta
Nasıl yapılır:
1. Dik durun, iki elinizle göğsünüzün önünde tutarak kettlebell. Kollar bükülmeli, avuç içi birbirine bakmalıdır.
2. Kettlebell'i başınızın üstünde kaldırırken sağ bacağınızla öne doğru ilerleyin.
3. İlk konumuna geri dönün.
Bir sonrakine geçmeden önce bir ayağı tamamlayın. Zamanla sayımı artırarak, başlangıçta her bir bacakla 10 kez tekrarlayın.
5. Kettlebell Rus Büküm:
Odak: Eğikler, karın
Seviye: Orta
Nasıl yapılır:
1. Bacaklar bükülmüş ve ayaklar kalça genişliğinde düz bir şekilde dinlenerek yere oturun.
2. İki elinizi de kullanarak zili göğsünüzde tutun.
3. 45 derece eğilerek gövdeyi sağdan sola döndürerek beline büküm yapmayı deneyin, kettlebell vücudunuz boyunca sallanır.
Uygulama ile sayıları artırarak başlamak için 5 kez tekrarlayın.
Bahşiş:
• Destek ekibi size zarar verebileceğinden lütfen dikkatli olun.
• Lütfen ideal sonuçlar için her bir temsilciyi mükemmel biçimde yapmayı hedefleyin.
6. Tek Kollu Kettlebell Zemin Basın:
Odak: Çekirdek, kollar, göğüs
Seviye: Orta
Nasıl yapılır:
1. Sırtüstü pozisyonda uzanın, bacaklar gerildi ve avuç içi aşağı bakacak şekilde.
2. Su ısıtıcısını sağ elinizle yan yana tutun.
3. Sol elinizi zemine bastırarak, zili dik bir şekilde yukarı kaldırın ve sağ bileğinizi döndürün.
4. İlk konumuna geri dönün.
Her iki taraf için başlangıçta 5 kez tekrarlayarak sayıları pratikte maksimum 10'a yükseltin.
İpuçları:
Çekirdeğinizi mümkün olduğunca sıkın.
Bacaklar ve sırt yaralanmaları önlemek için düz olmalıdır.
7. Yan Basamak Kettlebell Salıncak:
Odak: Geri, glutes, bacaklar
Seviye: Orta-İleri
Nasıl yapılır:
1. Önünüze bir su ısıtıcısı yerleştirin ve iki elinizle tutun.
2. Kalçalarınızı yavaşça geriye doğru iterek ve dizlerden hafifçe bükerek vücudunuzu indirin.
3. Yavaşça, ancak tek bir hareketle, kalçanızı öne doğru hareket ettirerek kettlebell'i çevirin. Çekirdeğinizi ve oluklarınızı mümkün olduğunca sıkı tutun.
4. Top ayağınızın arasına girdiğinde, sağ ayağı sağa doğru hareket ettirin.
5. Top yükseldiğinde, sol ayağı sağ ayağınıza yaklaştırın.
Sayınızı zamanla artırarak 10 kez tekrarlayın. Bir sonrakine geçmeden önce bir tarafı tamamlayın.
8. tek kollu kettlebell koparma:
Odak: Sırt, göğüs, omuzlar
Seviye: Gelişmiş
Nasıl yapılır:
1. Dizlerinizi hafifçe bükün ve kettlebell'i ayaklarınızın arasında tutun.
2. Kendinizi parmak uçlarınızda dengelemek için, kettlebell'i göğsünüze çekin, dirsek içe katlanmış.
3. Sıkıca tutarak zili başınızın üzerine getirin.
4. Yavaşça ve dikkatlice ağırlığı tekrar başlangıç pozisyonuna getirin.
Bu bir tekrarı yapar. 5'le başlayın, pratikle maksimum 10'a yükseltin.
İpuçları:
1. Diz ve sırt yaralanması / sorunu olan kişiler bundan kaçınmalıdır.
2. Dirseklerinizle ilgili herhangi bir sorunuz varsa, lütfen bu alıştırmayı denemeyin.
9. Kettlebell Push-Up:
Odak: Sırt, göğüs, kollar
Seviye: Orta-İleri
Nasıl yapılır:
1. Omuzunuzun genişliğinde önünüzde iki adet kettebell yerleştirin.
2. Kolları sıkıca tutun ve vücudunuzu düzenli olarak yaptığınız gibi aşağı indirin.
Başlamak ve uygulama ile sayımı artırmak için 10 kez tekrarlayın.
İpuçları:
1. Eğer pushups için acemi iseniz, bunu ancak pushups nasıl iyice yapılacağını öğrendikten sonra uygulayın.
2. Sırt yaralanmalarından muzdarip iseniz lütfen bu alıştırmayı denemeyin.
Kettlebell egzersizleri, fitness rejiminize renk katmanın harika bir yoludur. Daha iyi sonuçlar almak için bu egzersizlerden birkaçını güç ve kardiyo egzersiz programlarınızla birleştirin. Bununla birlikte, diğer ağırlık egzersizleriyle birlikte yapıyorsanız, kaslarınız için iki gün dinlendiğinizden emin olun. Kendinizi güvende tutun, eğlenin ve daha sıkı bir hayata doğru egzersiz yapın!